Durante los meses de mayor temperatura, la hidratación se convierte en un factor clave para la salud y el rendimiento físico. En contextos como el mexicano, donde el calor puede ser intenso en gran parte del territorio, el riesgo de deshidratación aumenta, especialmente en personas físicamente activas.

Para el nutriólogo, comprender los principios de hidratación y su impacto en el organismo es fundamental para orientar tanto a población general como a quienes realizan actividad física de manera recreativa o profesional.

La importancia de la hidratación

El agua es esencial para múltiples funciones fisiológicas: regula la temperatura corporal, facilita el transporte de nutrimentos, participa en reacciones metabólicas y permite la eliminación de desechos.

Durante el ejercicio, especialmente en ambientes calurosos, el cuerpo pierde líquidos y electrolitos a través del sudor. Si estas pérdidas no se reponen adecuadamente, pueden presentarse efectos como:

• Disminución del rendimiento físico.
• Fatiga temprana.
• Calambres musculares.
• Golpe de calor en casos extremos.

Incluso una deshidratación leve puede afectar la capacidad de concentración y el desempeño físico.

Hidratación antes, durante y después del ejercicio

Una adecuada estrategia de hidratación debe considerar tres momentos clave:

Antes del ejercicio:
Iniciar la actividad en un estado de hidratación adecuado. Se recomienda consumir líquidos en las horas previas, evitando comenzar con sed.

Durante el ejercicio:
La reposición de líquidos dependerá de la duración e intensidad de la actividad, así como de las condiciones ambientales. En ejercicios prolongados o de alta intensidad, puede ser necesario incluir bebidas con electrolitos.

Después del ejercicio:
El objetivo es reponer las pérdidas de líquidos y electrolitos. Una forma práctica de estimarlas es mediante el cambio de peso corporal antes y después de la actividad.

¿Agua o bebidas con electrolitos?

Para la mayoría de las personas que realizan actividad física de corta duración o intensidad moderada, el agua suele ser suficiente para mantener la hidratación.

Sin embargo, en ejercicios prolongados (mayores a 60–90 minutos), en condiciones de calor intenso o con alta tasa de sudoración, las bebidas con electrolitos pueden ser útiles para reponer sodio y otros minerales perdidos.

El nutriólogo debe evaluar cada caso de manera individual, evitando recomendaciones generalizadas o el uso innecesario de productos.

Errores frecuentes en hidratación

Algunos de los errores más comunes incluyen:

• Esperar a tener sed para hidratarse.
• Consumir cantidades insuficientes de líquidos.
• Excederse en el consumo de bebidas azucaradas sin necesidad.
• No considerar las condiciones ambientales.

La educación nutricional en este tema es clave para prevenir riesgos y optimizar el rendimiento.

El rol del nutriólogo

El nutriólogo no solo diseña planes de alimentación, también orienta sobre estrategias de hidratación adaptadas a cada persona. Esto implica considerar:

• Tipo de actividad física.
• Duración e intensidad.
• Condiciones climáticas.
• Características individuales (edad, estado de salud, composición corporal).

Además, tiene un papel importante en la prevención de riesgos asociados al calor, especialmente en poblaciones vulnerables.

La hidratación adecuada es un componente esencial del rendimiento físico y de la salud, especialmente en temporada de calor. Para los estudiantes de nutrición, dominar este tema permite brindar recomendaciones prácticas, seguras y basadas en evidencia.

En un contexto donde la actividad física va en aumento, el nutriólogo tiene la oportunidad de posicionarse como un profesional clave en la promoción de hábitos saludables, incluyendo una hidratación adecuada.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2022). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.

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European Hydration Institute. (2023). Hydration and physical performance. European Hydration Institute.

World Health Organization. (2023). Physical activity. WHO.

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Gatorade Sports Science Institute. (2023). Fluid replacement strategies for athletes exercising in the heat. GSSI Sports Science Exchange.

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