En los últimos años han proliferado mitos, falsas creencias y dietas milagro que son un obstáculo para que la población adopte una alimentación saludable. Son contenidos en auge, porque el interés por la nutrición cada vez es mayor.
Mitos como que la leche de soya puede aumentar el riesgo de cáncer de mama, que los alimentos sin grasa son más saludables que los ricos en grasas o que las dietas vegetarianas son bajas en proteína son solo algunos de ellos. El New York Times ha querido indagar en las falsas creencias que persisten en la sociedad estadounidense.
Para aclarar esta cuestión, el diario ha consultado con los mejores expertos en nutrición cuáles son los diez grandes mitos que afectan a la manera en la que nos alimentamos:
Mito 1: Las frutas y verduras frescas son siempre más saludables que congeladas o en conserva
Probablemente se trata de una de las creencias más extendidas. Aquello de que lo fresco siempre es mejor ha sido desmentido por una investigación que ha revelado que las frutas y verduras congeladas, enlatadas y secas pueden ser tan nutritivas como las frescas.
“También pueden ser un ahorro de dinero y una manera fácil de asegurarse de tener siempre frutas y verduras disponibles en casa”, dijo Sara Bleich, directora de seguridad nutricional y equidad en la salud del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, además de profesora de políticas de salud pública en Harvard TH.
Advertencia: algunas variedades enlatadas, congeladas y secas contienen ingredientes poco interesantes como azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, agregó Bleich, por lo que debemos asegurarnos de leer las etiquetas de información nutricional y optar por productos que reduzcan al mínimo esos ingredientes.
Mito 2: Todas las grasas son malas
Cuando los estudios publicados en la década de los cuarenta encontraron correlaciones entre las dietas ricas en grasas y los niveles altos de colesterol, los expertos razonaron que, si se reducía la cantidad de grasas totales en la dieta, disminuiría el riesgo de enfermedad cardíaca. En los ochenta los médicos, la industria alimentaria y los medios de comunicación informaron que una dieta baja en grasas podría beneficiar a todo el mundo, aunque no existían pruebas sólidas de que hacerlo pudiera prevenir problemas como enfermedades cardíacas u obesidad.
El doctor Vijaya Surampudi, profesor asistente de medicina en la Universidad de California, Los Ángeles, declara que el estigma hacia las grasas llevó a muchas personas a reemplazar las calorías de este macronutriente con las de los carbohidratos refinados. “En lugar de ayudar al país a mantenerse delgado, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron significativamente”, explica.
Algunos tipos de grasas, como las saturadas y trans, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas o derrames cerebrales. Sin embargo, las grasas saludables, como las monoinsaturadas (que se encuentran en los aceites de oliva y otras plantas, los aguacates y ciertas nueces y semillas) y las poliinsaturadas (presentes en los aceites de girasol y otras plantas, nueces, pescado y semillas de lino), en realidad ayudan a reducir ese riesgo.
Mito 3: “Quemar las calorías que consumo” es la clave para evitar el aumento de peso
Es cierto que si consumes más calorías de las que quemas, probablemente subirás de peso. Y si quemas más calorías de las que consumes, probablemente perderás peso, al menos a corto plazo. Sin embargo, las investigaciones no concluyen que comer más provoque un aumento de peso sostenido que termine en obesidad.
“Son los tipos de alimentos que comemos los que pueden ser los impulsores a largo plazo” de esas condiciones, detalló el doctor Dariush Mozaffarian, profesor de nutrición y medicina en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts.
Los alimentos ultraprocesados pueden ser particularmente dañinos para el aumento de peso, ya que se digieren rápidamente e inundan el torrente sanguíneo con glucosa, fructosa y aminoácidos, que son convertidos en grasa por el hígado. En cambio, lo que se necesita para mantener un peso saludable es pasar de contar calorías a priorizar una alimentación sana en general: calidad sobre cantidad.
Mito 4: Las personas con diabetes tipo 2 no deben comer fruta
Este mito proviene de los zumos de fruta, que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido en este ingrediente y a la baja presencia de fibra. Sin embargo, los estudios han descubierto que esto no es aplicable a las piezas de fruta enteras. Se ha observado que aquellos que las consumen una vez día, particularmente arándanos, uvas y manzanas, tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Otra investigación sugiere que, si ya se tiene diabetes tipo 2, comer frutas enteras puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en sangre. Es hora de acabar con este mito, expresa la doctora Linda Shiue, directora de medicina culinaria y medicina del estilo de vida en el Kaiser Permanente San Francisco, y añade que todos, incluidos los que tienen diabetes tipo 2, pueden beneficiarse de los nutrientes que aportan las frutas, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Mito 5: La leche vegetal es más saludable que la leche de vaca
Existe la creencia de que la leche de origen vegetal, como la de avena, almendras o arroz, es más nutritiva que la de vaca. “No es cierto”, dijo Kathleen Merrigan, profesora de sistemas alimentarios sostenibles en la Universidad Estatal de Arizona.
Por lo general, la leche de vaca tiene alrededor de ocho gramos de proteína por taza, mientras que la leche de almendras generalmente tiene alrededor de uno o dos gramos por taza, y la leche de avena generalmente tiene alrededor de dos o tres gramos. Si bien la composición de las bebidas plant-based puede variar, dijo Merrigan, muchas de estas tienen más ingredientes agregados -como sodio y azúcares añadidos, que pueden contribuir a la mala salud-.
Mito 6: Las papas blancas son dañinas para la salud
Las papas han sido denigradas en la comunidad nutricional debido a su alto índice glucémico, lo que significa que contienen carbohidratos de rápida digestión que pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre. Pero estos tubérculos pueden ser beneficiosos para la salud, dijo Daphene Altema-Johnson, oficial de programas de comunidades alimentarias y salud pública en el Centro Johns Hopkins para un Futuro Habitable.
Son ricas en vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, especialmente cuando se consumen con la piel. Además, son económicas y se encuentran durante todo el año disponibles en los mercados, lo que las hace más accesibles. Los métodos de preparación más saludables incluyen asarlas, hornearlas, hervirlas y freírlas con una airfryer.
Mito 7: No alimentes a tus hijos con productos que contengan cacahuate en sus primeros años
Durante años, los expertos recomendaron a madres y padres evitar alimentos alergénicos comunes, como cacahuates o huevos, en la dieta de los pequeños, sobre todo en los primeros años de vida. Sin embargo, actualmente los alergólogos dicen que es mejor darles estos productos a los hijos desde el principio.
Si tu bebé no tiene un eccema severo o una alergia alimentaria conocida, puedes comenzar a proporcionarle productos con cacahuate (como mantequilla, bollos o polvos, pero no un cacahuate entero) entre los primeros cuatro y seis meses, que es cuando el niño está listo para ingerir sólidos.
Comienza con dos cucharaditas de mantequilla de cacahuate suave mezclada con agua, leche materna o fórmula, dos o tres veces por semana, detalla Ruchi Gupta, profesor de pediatría y director del Centro de Investigación de Alergias Alimentarias y Asma en la Escuela de Medicina Northwestern Feinberg. Si tu bebé tiene un eccema, primero pregúntale a su pediatra sobre el hecho de comenzar a comer estos productos en los primeros cuatro meses. “También es importante alimentar al niño con una dieta diversa en su primer año de vida para prevenir alergias alimentarias”, recomendó Gupta.
Mito 8: La proteína de los vegetales no es suficiente
"'¿De dónde obtienes tu proteína?', es la pregunta número uno que les hacen a los vegetarianos”, explica Christopher Gardner, científico de nutrición y profesor de medicina en la Universidad de Stanford. “El mito consiste en que a los vegetales les faltan algunos aminoácidos”, también conocidos como los componentes básicos de las proteínas. Pero en realidad, todos los alimentos de origen vegetal contienen los 20 aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales, asegura Gardner.
La diferencia es que la proporción de estos aminoácidos no es tan ideal como la de los alimentos de origen animal. Entonces, para obtener una combinación adecuada, se necesita comer vegetales variados durante todo el día, como legumbre, granos y nueces, y comer suficiente proteína.
Afortunadamente, la mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína cada día. “Es más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa”, detalló Gardner.
Mito 9: Comer alimentos a base de soya puede aumentar el riesgo de cáncer de mama
En algunos estudios con animales se ha descubierto que las altas dosis de estrógenos vegetales en la soya, llamados isoflavonas, estimulan el crecimiento de células tumorales de mama. “Sin embargo, esta relación no ha sido comprobada en trabajos con humanos”, asevera el doctor. Frank B. Hu, profesor y presidente del departamento de nutrición de la Escuela Chan de Salud Pública en Harvard TH.
Hasta el momento, la ciencia no ha demostrado el vínculo entre el consumo de soya y el riesgo de cáncer de mama en humanos. En cambio, consumir alimentos y bebidas a base de soya, como tofu, tempeh, edamame, miso y leche, puede incluso tener un efecto protector contra el riesgo de cáncer de mama y la supervivencia.
“Los alimentos con soja también son una fuente inagotable de nutrientes beneficiosos relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales de alta calidad”, dijo Hu. La investigación es clara: siéntete seguro de incorporar alimentos con soya en tu dieta.
Mito 10: Los consejos sobre nutrición siguen cambiando, y mucho
"Eso no es así", asegura la doctora Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en la Universidad de Nueva York. “En la década de los cincuenta las primeras recomendaciones dietéticas para la prevención de la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y similares, aconsejaban equilibrar las calorías y minimizar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sal y azúcar. Las pautas dietéticas actuales de Estados Unidos instan a lo mismo”.
Es cierto que la ciencia evoluciona, pero la guía dietética básica se mantiene constante. Como el autor Michael Pollan destiló en siete simples palabras: “Consume alimentos, no demasiado, sobre todo vegetales”. Ese consejo funcionó hace 70 años y todavía funciona hoy, asegura Nestle. Y deja espacio para que puedas comer los platos que te gustan.