Cuando se trata de saber cuánta agua beber diariamente, la mayoría de las personas recitan 8 vasos de agua o 2 litros. Pero, ¿realmente necesita beber ocho vasos de agua todos los días?
El agua es esencial para la vida
Alrededor del 60% de tu cuerpo está hecho de agua. Desempeña un papel en mantener todos los sistemas de tu cuerpo funcionando bien. Mantenerse bien hidratado puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales, infecciones del tracto urinario y estreñimiento.
Pierdes agua a lo largo del día con procesos corporales normales, como orinar, defecar y sudar. Las personas muy activas pueden perder más agua a través del sudor, ya que el cuerpo trata de enfriarse. Lo mismo aplica en altitudes más altas y cuando estás en temperaturas extremas. Además, enfermedades como la fiebre y la diarrea provocan una pérdida adicional de agua.
Los riesgos de la deshidratación y la sobrehidratación
Si pierdes más agua de la que ingieres, tu cuerpo puede deshidratarse. La deshidratación puede causar estragos en tu cuerpo, causando dolores de cabeza, mareos o problemas de digestión. La deshidratación leve puede afectar su estado de ánimo, su memoria o su capacidad para procesar la información. Estos síntomas a menudo desaparecen una vez que tu cuerpo se rehidrata. La deshidratación severa a menudo requiere atención médica, ya que puede provocar problemas más graves, como confusión, insuficiencia renal, problemas cardíacos y posiblemente la muerte.
También es posible sobre hidratarse. Aunque esto no es tan común, los atletas y las personas con ciertas condiciones médicas pueden tener un mayor riesgo de sobrehidratación. Los síntomas de la sobrehidratación severa a menudo son similares a los de la deshidratación y también pueden requerir atención médica. Por ejemplo, pueden ocurrir confusión y convulsiones. Las personas que participan en largos períodos de actividad física, como maratones, a menudo necesitan reemplazar las pérdidas de agua y sodio. En estos eventos, se suele seguir un programa de hidratación y se pueden recomendar bebidas como las deportivas.
Las necesidades de líquidos varían
Muchos factores afectan la cantidad de agua que necesita, incluida su edad, sexo, nivel de actividad y salud en general. Las personas necesitan más agua durante el embarazo y durante la lactancia. Las personas con ciertas condiciones de salud, como insuficiencia cardíaca congestiva o enfermedad renal, también tienen diferentes necesidades de líquidos. Lo mismo es cierto para aquellos con infecciones graves o diarrea.
Los niveles adecuados de ingesta de agua se han determinado para personas sanas en general y se basan en la edad y el sexo.
Para las mujeres, la cantidad total de agua es de unos 11 vasos al día y para los hombres de unos 15 vasos. Estas estimaciones, sin embargo, incluyen los líquidos consumidos de alimentos y bebidas, incluida el agua. Por lo general, obtiene alrededor del 20% del agua que necesita de los alimentos que come. Teniendo eso en cuenta, las mujeres necesitan unos 9 vasos de líquido al día y los hombres unos 13 vasos para ayudar a reponer la cantidad de agua que se pierde.
Control de color
Una manera rápida y fácil de verificar si está tomando suficiente agua en general es observar el color de tu orina. Si está consumiendo lo suficiente, el color de la orina será de un color amarillo pálido. Si es de color amarillo oscuro o ámbar, es posible que deba aumentar la cantidad que consume.
Fuentes de agua
Es importante reemplazar esas pérdidas de agua para mantener una buena salud. Puedes hacerlo disfrutando de una variedad de bebidas, así como comiendo alimentos que tengan un alto contenido de agua, como frutas y verduras. Para las bebidas, concéntrate en las bebidas sin azúcar, como el agua, para limitar las calorías de los azúcares añadidos.
Formas de aumentar el agua
Escucha a tu cuerpo: Si tienes sed, bebe agua. Esto es especialmente importante si eres activ@ o vives en climas muy cálidos.
Opta por agua: en lugar de refrescos o bebidas energéticas, opta por un vaso alto de agua.
Bebe agua durante todo el día: Consuma agua con las comidas, así como entre comidas.
Lleva una botella de agua rellenable: ten agua a mano, para que esté allí cuando quieras tomar un trago.
Agregue un potenciador del sabor: para variar, exprime un poco de jugo de limón o lima fresco en el agua, agrega un par de rodajas de pepino o agrega algunas hojas de albahaca fresca.
Alimentos con alto contenido de agua
Las opciones con un contenido de agua del 90-100 % incluyen:
Bebidas como agua, agua con gas y leche descremada.
Frutas, especialmente melón, fresas y sandía.
Verduras como lechuga, repollo, apio, espinaca y calabaza cocida.
Las opciones con un contenido de agua del 70-89 % incluyen:
Frutas como plátanos, uvas, naranjas, peras y piñas.
Verduras como zanahorias, brócoli cocido y aguacates.
Productos lácteos como yogur, requesón y queso ricotta.
Con información de Eat Right.
Colaboradores: Barbara Gordon, RDN, LD y Sarah Klemm, RDN, CD, LDN
Publicado el 23 de junio de 2022